Atasi Stres dengan Relaksasi Otot Progresif, Caranya Amat Mudah Dilakukan

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi untuk mengontrol stres dan meredakan kecemasan. Teknik ini dilakukan dengan memberikan tegangan pada otot tertentu dan dilanjutkan dengan relaksasi. Relaksasi otot progresif juga dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia.

(0)

23 Sep 2020|Arif Putra

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang membantu merilekskan tubuh dan mengendalikan gejala gangguan psikologis tertentu

Agar makin optimal, sebaiknya lakukan relaksasi otot progresif ini sembari berbaring

Teknik relaksasi penting untuk diterapkan di tengah kemelut hidup yang berujung pada stres. Salah satu teknik relaksasi yang populer adalah relaksasi otot progresif. Teknik ini melibatkan tegangan dan relaksasi otot untuk mengikis rasa cemas dan stres – serta sering pula disarankan untuk penderita insomnia. Ketahui cara-cara menerapkan relaksasi otot progresif.

Mengenal relaksasi otot progresif dan manfaatnya

Relaksasi otot progresif berguna untuk atasi insomnia

Teknik relaksasi otot progresif diyakini dapat atasi insomnia

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi mendalam yang dapat mengendalikan kecemasan dan gangguan psikologis lain. Teknik ini melibatkan pergantian antara tegangan dan relaksasi pada otot-otot utama tubuh. Relaksasi otot progresif diperkenalkan tahun 1930-an oleh dokter berkebangsaan Amerika Serikat bernama Edmund Jacobson. Teknik relaksasi otot progresif diyakini dapat mengatasi berbagai gangguan psikologis dan nyeri di tubuh, termasuk:

Kecemasan
Stres
Gangguan tidur insomnia
Nyeri kronis di bagian tubuh tertentu

Biasanya, relaksasi otot progresif dilakukan dokter pada pasien beriringan dengan teknik relaksasi lain, seperti desensitisasi sistematik (teknik yang biasanya digunakan untuk mengatasi fobia). Relaksasi otot progresif juga dapat diterapkan sendiri untuk memberi kenyamanan pada tubuh saat menghadapi rasa cemas dan stres.Walau begitu, apabila Anda menderita penyakit fisik tertentu, Anda harus ingin berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba relaksasi otot progresif dan teknik relaksasi lainnya.

Langkah melakukan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif bisa dilakukan dengan mudah sendiri di rumah. Berikut ini langkah-langkah dalam melakukan relaksasi otot progresif sesuai area tubuh:

1. Dahi

Kerutkan otot di dahi dan tahan selama 15 detik. Rasakan otot di dahi menjadi lebih kencang dan tegang.
Kemudian, lepaskan tegangan di dahi secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik. Perhatikan perbedaan sensasi otot saat Anda mulai mencoba rileks.
Terus lepaskan tegangan sampai dahi terasa benar-benar terasa rileks. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.

2. Rahang

Kencangkan otot-otot di rahang dengan cara mengatupnya dan tahan selama 15 detik.
Kemudian, lepaskan tegangan secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik.
Perhatikan sensasi rileks yang muncul dan lanjutkan bernapas dengan perlahan

3. Leher dan bahu

Tingkatkan tegangan di leher dan bahu dengan mengangkat bahu ke arah telinga. Tahan selama 15 detik.
Lepaskan tegangan secara perlahan sembari menghitung selama 30 detik
Perhatikan sensasi rileks yang muncul

4. Lengan dan tangan

Dengan perlahan, tarik kepalan tangan ke dada dan tahan selama 15 detik. Remas sekencang mungkin.
Kemudian, lepaskan secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik
Perhatikan sensasi rileks yang muncul

5. Bokong

Secara perlahan, berikan tegangan di bokong selama 15 detik
Kemudian, lepaskan tegangan secara perlahan selama 30 detik
Perhatikan sensasi rileks yang muncul dan lanjutkan bernapas perlahan

6. Kaki bagian atas

Secara perlahan, berikan tegangan di paha depan dan betis selama 15 detik. Kencangkan otot ini sekuat yang Anda bisa.
Kemudian, lepaskan tegangan secara perlahan selama 30 detik.
Perhatikan sensasi rileks yang muncul.

7. Kaki bagian bawah

Berikan ketegangan di kaki bagian bawah dan jari kaki dengan perlahan. Kencangkan otot-otot di bagian ini sekuat yang Anda bisa.
Kemudian, lepaskan tegangan secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik
Perhatikan sensasi rileks yang muncul dan lanjutkan bernapas dengan perlahan

Tips dalam melakukan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif sebaiknya dilakukan sambil berbaring

Relaksasi otot progresif sebaiknya dilakukan sembari berbaring atau bersandar miring

Agar hasilnya optimal untuk mengatasi stres, relaksasi otot progresif disarankan dilakukan di tempat yang tenang dan bebas dari distraksi. Anda bisa menerapkan teknik ini dengan berbaring atau bersandar miring di kursi. Saat melakukan relaksasi otot di bagian seperti rahang, dahi, atau kaki, Anda bisa menaruh tangan di atas perut atau di sandaran lengan kursi. Jangan lupa untuk menerapkan teknik pernapasan dalam dengan menggunakan otot diafragma. Kemudian, saat fokus melakukan relaksasi di otot tertentu, buatlah bagian tubuh lain tetap rileks dan tenang agar hasil teknik ini bisa optimal.

Catatan dari SehatQ

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang membantu merilekskan tubuh dan mengendalikan gejala gangguan psikologis tertentu. Apabila Anda melakukannya dengan tepat, masalah tidur seperti insomnia pun akan bisa diatasi.

insomnia stres masalah otot pereda nyeri gangguan kecemasan

Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/tips/guide-to-relaxation.aspx
Diakses pada 9 September 2020Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
Diakses pada 9 September 2020Web MD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
Diakses pada 9 September 2020