Beras untuk Diabetes Plus Alternatif Makanan Pengganti Nasi yang Aman


Beras yang baik untuk diabetes sebaiknya memiliki kandungan nutrisi lain, seperti tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Ini bisa didapatkan dari beras yang termasuk karbohidrat kompleks. Selain itu, beberapa makanan pengganti nasi untuk diabetes juga bisa dijadikan variasi, salah satunya ubi jalar.

0,0
jenis beras untuk diabetesJenis beras yang bagus untuk diabetes adalah yang rendah GI dan merupakan karbohidrat kompleks
Nasi dikenal sebagai sumber karbohidrat yang menyumbang glukosa bagi tubuh. Bagi penderita diabetes, nasi putih mungkin menjadi makanan yang sering kali dihindari karena kandungan karbohidratnya. Namun, adakah jenis beras untuk diabetes yang aman?
Tak hanya pilihan beras yang lebih aman. Di sini, Anda juga akan menemukan pilihan makanan pengganti nasi yang aman sebagai sumber karbohidrat untuk penderita diabetes.Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Pilihan beras untuk diabetes yang aman

Menjalani diet diabetes berarti perlu memperhatikan asupan karbohidrat dan indeks glikemik dalam makanan. Pasalnya, karbohidrat dan indeks glikemik tinggi bisa membuat kadar glukosa dalam darah melonjak. Itu sebabnya, makanan indeks glikemik rendah lebih dianjurkan. Jurnal Collegium Antropologicum menyebutkan, makanan yang mengandung indeks glikemik rendah mampu berperan dalam pencegahan dan pengobatan diabetes beserta komplikasinya.Indeks glikemik (IG) menjadi ukuran seberapa banyak makanan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi nilai indeks glikemik, semakin buruk untuk penderita diabetes. Indeks glikemik dikatakan rendah bila angkanya berada di bawah 55. Nasi putih diketahui memiliki nilai GI 73. Ini termasuk ke dalam indeks glikemik tinggi. Itu sebabnya, diabetesi dianjurkan untuk membatasi jumlahnya.Mengingat orang Indonesia punya slogan, “belum makan kalau belum kena nasi”, ada beberapa jenis beras untuk diabetes yang bisa dijadikan pilihan lebih sehat.Berikut ini beberapa pilihan jenis beras untuk diabetes yang aman untuk dikonsumsi. 

1. Beras basmati

Beras basmati adalah beras putih dengan bulir panjang. Jenis beras ini diketahui memiliki lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan memiliki indeks glikemik lebih rendah dari beras putih. Itulah sebabnya, basmati cocok sebagai sumber karbohidrat untuk diabetes. 

2. Beras merah

Beras merah baik untuk diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah
Beras merah baik untuk diabetes karena memiliki indeks glikemik sedang
Salah satu jenis beras untuk diabetes yang sudah lama disarankan adalah beras merah.Beras merah atau brown rice termasuk ke dalam gandum utuh yang lebih kaya nutrisi karena mempertahankan lapisan benihnya. Tidak jauh berbeda dengan basmati, beras merah juga tinggi akan kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan serat inilah yang membuat beras merah bermanfaat untuk sistem pencernaan dan menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetesKonsumsi beras merah untuk diabetes bisa membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, indeks glikemik beras merah tergolong sedang sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk penderita diabetesBeras merah tidak akan membuat gula darah setelah makan melonjak setinggi nasi putih.

3. Beras hitam (wild rice)

Tidak jauh berbeda dengan basmati dan beras merah, beras hitam juga bisa menjadi pilihan beras untuk diabetes. Tidak hanya memiliki IG yang lebih rendah, beras hitam juga memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, protein, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, bahkan lebih tinggi dari beras merah. Berkat kandungan itulah, beras hitam bisa jadi salah satu alternatif untuk sumber karbohidrat bagi penderita diabetes, meskipun belum terlalu populer di Indonesia dan harganya yang mahal.  

Bolehkah penderita diabetes makan nasi putih?

Konsumsi nasi putih boleh saja, asal dibatasi
Konsumsi nasi putih boleh saja, asal dibatasi
Beberapa penelitian menyatakan bahwa makan nasi putih bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Hal ini berkaitan dengan kandungan karbohidrat dan indeks glikemik yang tinggi pada nasi putih. Itulah sebabnya, sebagian besar penderita diabetes mungkin berpikir untuk menghindari beras putih, dan beralih ke makanan pengganti nasi lainnya.Jurnal BMJ menyebutkan bahwa konsumsi nasi putih yang menjadi makanan pokok bagi mayoritas penduduk Asia bisa meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin, yang menjadi penyebab diabetesPenderita diabetes tetap membutuhkan asupan karbohidrat untuk menjaga kadar gula darah normal. Namun, jumlah dan jenisnya yang perlu diperhatikan. Nasi termasuk ke dalam karbohidrat sederhana. Itu sebabnya, karbohidrat untuk diabetes yang baik adalah karbohidrat kompleks.Nasi merah dan gandum termasuk karbohidrat kompleks, punya indeks glikemik yang rendah, dan serat yang tinggi. Hal ini membuat beras merah sangat dianjurkan untuk penderita diabetes. American Diabetes Association, menyarankan asupan karbohidrat bagi penderita diabetes sekitar 44-46 persen dari total energi harian. Artinya, Anda diperbolehkan mengonsumsi 200 gr karbohidrat dalam sehari jika kebutuhan energi total Anda sebesar 1.800 kalori. Konsultasikan dengan dokter terkait asupan kalori yang seharusnya Anda penuhi. Dalam hal ini, asupan kalori tiap orang bisa berbeda tergantung pada tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, tinggi badan, dan berat badan.  

Alternatif makanan pengganti nasi untuk diabetes

Meskipun diperbolehkan dengan ketentuan khusus, tidak ada salahnya Anda mulai memikirkan makanan pengganti nasi untuk diabetes. Berikut ini beberapa jenis makanan pengganti untuk diabetes yang bisa menjadikan menu makan Anda bervariasi dan tentunya lebih sehat. 

1. Gandum

Gandum utuh lebih baik dibandingkan oatmeal instan
Gandum utuh lebih baik dibandingkan oatmeal instan
Gandung tergolong makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 55. Hal ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mengelola diabetes. Gandun juga diketahui memiliki kandungan nutrisi tambahan yang baik untuk kesehatan. Anda disarankan mengonsumsi gandum utuh dibandingkan dengan oatmeal instan di pasaran. Pasalnya, oatmeal instan tergolong makanan dengan IG tinggi. 

2. Ubi jalar

Tidak hanya rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut, ubi jalar juga tergolong makanan yang memiliki indeks glikemik sedang, yakni antara 56-69. Anda juga bisa menurunkan angka IG ubi jalar dengan cara merebusnya lebih lama, yakni sekitar 30 menit. Mengonsumsi ubi jalar dengan porsi yang tepat bisa menjadi alternatif makanan pengganti nasi untuk diabetes. 

3. Nasi jagung

Sesuai namanya, nasi jagung berasal dari bulir jagung. Dalam hal ini, jagung tergolong makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni di bawah angka 55. Itulah sebabnya, nasi jagung juga bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diabetes.

4. Nasi kembang kol

Penggunaan remahan kembang kol menjadi nasi kian populer. Bukan tanpa alasan, kembang kol merupakan jenis sayuran rendah karbohidrat sehingga mampu mengontrol kadar gula darah. Dengan begitu, nasi kembang kol bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diabetes. 

5. Kentang

Kentang merupakan salah satu makanan pengganti nasi untuk diabetes
Kentang merupakan salah satu makanan pengganti nasi untuk diabetes
Kentang telah lama dipilih sebagai salah satu makanan pengganti nasi untuk orang diabetes. Secara indeks glikemik, kentang termasuk ke golongan GI sedang.Memang, ini lebih baik dibandingkan nasi yang punya nilai GI tinggi.Akan tetapi, Anda perlu berhati-hati dalam mengolah kentang. Pasalnya, cara memasak bisa menambah nilai GI pada kentang. Anda sebaiknya tidak mengolah kentang dengan cara digoreng atau mashed potato dengan tambahan krim.Sebagai solusi, Anda bisa mendinginkan kentang sebelum menyantapnya. Kentang yang dingin diketahui dapat memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah hingga 25–28%.

Tips makan nasi yang aman bagi penderita diabetes

Sesekali makan nasi putih dari beras tentu sah-sah saja untuk orang diabetes. Namun, tetap perhatikan jumlah, jenis, dan cara pengolahannya. Pasalnya, ketiga unsur ini turut memengaruhi kadar indeks glikemik yang mengarah pada peningkatan kadar gula pada nasi.Berikut ini cara menurunkan kadar gula pada nasi agar tetap aman dikonsumsi untuk penderita diabetes:
  • Pilih jenis beras yang mengandung IG rendah dan serat yang tinggi
  • Batasi asupan nasi, konsumsi nasi dengan porsi kecil, serta gunakan variasi jenis beras yang aman untuk diabetes
  • Kurangi penggunaan tambahan bumbu atau pelengkap lain yang tinggi gula dan karbohidrat
  • Kombinasikan dengan bahan makanan lain, seperti sumber protein dan sayuran 
  • Perhatikan waktu memasak nasi, waktu masak yang terlalu lama bisa membuat indeks glikemik meningkat
  • Konsumsi nasi dingin. Nasi yang telah didinginkan akan memiliki IG yang lebih rendah. 

Catatan dari SehatQ

Pola makan dan pola hidup yang sehat menjadi kunci dalam mengendalikan kadar gula darah dan terhindar dari komplikasi diabetes. Menjaga asupan karbohidrat dan gula, serta berolahraga secara teratur bisa membuat penderita diabetes hidup lebih berkualitas. Anda tetap boleh mengonsumsi nasi, tapi dengan porsi yang kecil dan tidak terlalu sering. Pilihan jenis beras untuk diabetes atau sumber karbohidrat pengganti nasi yang rendah indeks glikemik bisa Anda jadikan solusi agar makanan tetap bervariasi.Jika masih ragu dengan pilihan beras atau makanan pengganti nasi lainnya untuk diabetes, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!
diabetesprediabetesdiabetes melitus tipe 2
Healthline. https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetes-rice#alternative-grains
Diakses pada 3 September 2021
Collegium Antropologicum. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22397288/
Diakses pada 3 September 2021
Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Diakses pada 3 September 2021
Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/low-carb-veggies-for-diabetic-diets/
Diakses pada 3 September 2021
Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7843910/
Diakses pada 3 September 2021
American Diabetes Association. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2018/12/17/42.Supplement_1.DC1/DC_42_S1_2019_UPDATED.pdf
Diakses pada 3 September 2021
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/314183#carbohydrates
Diakses pada 3 September 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait