Bugarkan Tubuh dengan 7 Gerakan Senam Hamil di Rumah yang Mudah Ini

(0)
Ada berbagai gerakan senam hamil di rumah yang bisa Anda lakukanSenam hamil bisa menjadi pilihan bagi Anda yang tidak ingin berkeringat berlebihan
Menjaga kebugaran tubuh selama kehamilan tentu merupakan hal yang penting. Selain mengonsumsi makanan sehat, rutin berolahraga juga perlu diterapkan agar kesehatan tubuh ibu maupun janin tetap terjaga.Jika Anda tak ingin berkeringat berlebihan, senam hamil di rumah bisa menjadi pilihan. Senam hamil biasanya terdiri dari beberapa gerakan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh para calon ibu.Dari berbagai gerakan senam hamil, ada sejumlah gerakan yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan mudah.

Berbagai gerakan senam hamil di rumah yang bisa Anda coba 

Sejumlah hasil penelitian menunjukkan bahwa senam hamil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik ibu hamil. Mulai dari meningkatkan energi, mengurangi stres, menurunkan risiko komplikasi penyakit, hingga membantu tubuh dalam mempersiapkan persalinan.Tak hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran atau rumah sakit ibu dan anak, senam hamil di rumah juga bisa menjadi pilihan. Langkah ini bahkan dianggap lebih efisien karena menghemat waktu maupun biaya.Berikut adalah sederet gerakan senam hamil di rumah yang mudah untuk Anda:

1. Wall push-up

Mulailah senam hamil di rumah dengan gerakan wall push-up. Gerakan senam ini bertujuan melatih otot dada dan otot-otot trisep di belakang lengan atas Anda. Begini caranya:
  • Berdiri menghadap ke dinding.
  • Lebarkan kedua kaki dengan jarak selebar bahu.
  • Letakkan kedua telapak tangan pada dinding.
  • Pastikan agar jarak di antara kedua tangan selebar bahu.
  • Tekuk siku secara perlahan sambil mencondongkan tubuh ke depan, hingga wajah mendekati dinding.
  • Jaga agar punggung Anda agar tetap lurus.
  • Kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

2. Step-up

Step-up merupakan gerakan senam hamil di rumah yang membutuhkan pijakan, seperti anak tangga atau bangku kecil. Pastikan pijakan yang Anda gunakan cukup aman dan tidak licin.Gerakan senam hamil step-up bertujuan menguatkan otot-otot bokong, betis, paha belakang, dan kaki.Untuk melakukan gerakan step-up, pastikan posisi diri Anda berada di dekat dinding agar bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Kemudian, lakukan langkah-langkah berikut:
  • Berdirilah santai.
  • Jaga agar punggung Anda agar tetap lurus.
  • Naiklah ke pijakan atau anak tangga dengan kaki kiri.
  • Lalu turun dengan diawali kaki kiri juga secara perlahan-lahan.
  • Saat kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan.
  • Selanjutnya, lakukan gerakan step-up dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20-30 kali.

3. Squat hamil

Squat hamil adalah gerakan senam hamil yang mudah dilakukan
Anda hanya perlu berjongkok untuk melakukan gerakan senam ini
Squat hamil adalah salah satu gerakan senam hamil di rumah yang mudah dilakukan. Pasalnya, Anda hanya perlu berjongkok tanpa menggunakan peralatan apa pun.Squat saat hamil dapat mencegah atau mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman di area punggung bagian bawah. Berikut langkah-langkahnya:
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar guna menjaga keseimbangan.
  • Katupkan kedua telapak tangan di depan dada, seperti posisi berdoa.
  • Tekuk kedua lutut perlahan-lahan hingga Anda berada dalam posisi jongkok.
  • Lepaskan posisi tangan dan letakkan tangan di atas lutut.
  • Berikan sedikit tekanan pada lutut Anda memberi ruang bagi perut sekaligus menjaga keseimbangan.
  • Pertahankan keseimbangan Anda dan carilah posisi jongkok yang nyaman.
  • Setelah beberapa saat, Anda bisa kembali berdiri secara perlahan-lahan.
  • Ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Squat sumo

Gerakan senam hamil satu ini bertujuan memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan pinggul
Squat sumo bisa memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan pinggul
Gerakan senam hamil di rumah satu ini bertujuan memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan pinggul. Berikut cara melakukannya:
  • Berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Arahkan telapak kaki ke arah luar.
  • Posisikan lutut selaras dengan telapak kaki.
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi jongkok yang membuat Anda merasa nyaman.
  • Pastikan agar lutut Anda tidak saling berhadapan.
  • Kembalikan tubuh ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

5. Pelvic tilt

Memasuki usia kehamilan 33 minggu, perut yang membesar bisa membuat punggung Anda mudah pegal. Ukuran perut tersebut juga dapat memberikan tekanan lebih besar pada panggul.Gerakan senam hamil di rumah yang melibatkan panggul dapat membantu dalam mengatasi nyeri punggung serta memperkuat otot-otot vagina, perut, panggul, punggung, dan paha Anda.Gerakan pelvic tilt dapat dilakukan dengan cara merangkak dan berdiri. Berikut penjelasannya:

Pose merangkak

  • Siapkan matras yoga di atas lantai untuk mencegah lutut sakit saat melakukan pose merangkak.
  • Posisikan tubuh seperti ingin merangkak.
  • Luruskan tangan agar sejajar dengan bahu untuk menopang tubuh dengan optimal. Pastikan kedua pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dan kedua lutut di bawah pinggul.
  • Jaga agar posisi punggung tetap lurus dan bahu dalam posisi rileks.
  • Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan-lahan dorong perut ke arah lantai sambil menarik panggul dan dada ke arah atas dalam satu gerakan. Dengan ini, punggung akan membentuk garis cekung.
  • Tahan pose tersebut selama 5 detik.
  • Kembalikan tubuh ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas dan pastikan punggung dalam posisi lurus.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

Pose berdiri

  • Berdiri tegak seraya bersandar ke dinding dengan jarak selebar pinggul di antar kedua kaki.
  • Lemaskan tulang belakang dan kaki.
  • Letakkan kedua tangan di pinggul seperti posisi berkacak pinggang.
  • Ambil napas dalam-dalam sambil sedikit menekuk lutut.
  • Hembuskan napas sambil mendorong panggul menjauh dari dinding secara perlahan.
  • Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembalilah ke posisi awal berdiri.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 set selama 5 menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

6. Tailor pose