Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi dan Kolesterol

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tidak harus dengan obat. Simak selengkapnya di sini.

(0)

03 Sep 2020|Larastining Retno Wulandari

Menghindari makanan cepat saji adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol bisa dimulai dengan menjalani gaya hidup sehat.Pada dasarnya, hipertensi dan kolesterol yang didapat dari gen keturunan cenderung tidak bisa dicegah sepenuhnya. Beberapa faktor lain seperti ras, usia, dan jenis kelamin juga tak dapat dipungkiri membuat beberapa orang lebih rentan mengalami hipertensi dan kolesterol.Akan tetapi, pola hidup sehat dapat membantu menghindarkan Anda dari risiko berbagai penyakit yang menjadi komplikasi keduanya.Inilah cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol untuk menjaga kesehatan Anda.

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dengan gaya hidup sehat

Mengonsumsi obat hipertensi dan obat kolesterol yang diresepkan dokter adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dalam darah sekaligus.Namun, konsumsi obat juga harus diimbangi dengan perubahan gaya hidup agar efeknya lebih optimal.Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol bersamaan?

1. Olahraga secara rutin

Olahraga adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol bisa dilakukan dengan kegiatan fisik secara rutin.Olahraga melatih otot jantung sehingga lebih kuat. Ketika jantung lebih kuat, jantung mampu memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja otot jantung. Tekanan pada pembuluh darah pun akhirnya ikut menurun.Saat olahraga, tubuh merangsang enzim yang bekerja menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah menuju hati (liver).Di liver, kolesterol diubah menjadi zat yang membantu proses pencernaan dan dikeluarkan dari dalam tubuh. The Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan olahraga intensitas sedang sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol sehari-hari. Rutinlah berolahraga selama 150 menit dalam seminggu.Olahraga intensitas sedang yang bisa dilakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol di antaranya:

Berjalan.
Jogging.
Bersepeda.
Naik tangga.
Berenang

Studi yang dilakukan The College of Family Physicians of Canada menemukan, latihan aerobik dengan intensitas sedang terbukti mencegah dan mengelola hipertensi stadium 1. Semakin sering olahraga, semakin banyak kolesterol jahat yang dikeluarkan.

2. Hindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol

menghindari fastfood adalah cara menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi

Makanan cepat saji meningkatkan risiko hipertensi dan kolesterol.

Cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol lainnya pun bisa dilakukan dengan menghindari makanan pemicu. Berikut jenis makanan yang harus dihindari:

Makanan cepat saji

Makanan cepat saji umumnya diolah dengan banyak garam dan minyak. Artinya, ada kandungan natrium serta lemak trans yang tinggi.
Pengolahan ini mampu meningkatkan tensi darah dan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus. Jika kolesterol jahat menumpuk, plak dapat terbentuk dan menyumbat pembuluh darah, yang semakin meningkatkan tekanan darah.
Daging olahan

Daging olahan menggunakan garam bernatrium tinggi sebagai pengawet. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dua iris daging olahan bahkan mengandung natrium sebesar 567-910 miligram.
Daging olahan juga memiliki kadar lemak jenuh yang lebih tinggi daripada daging merah segar. Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University menemukan, konsumsi daging olahan erat kaitannya dengan risiko kenaikan kolesterol jahat di dalam tubuh.
Keju olahan

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol pun bisa dilakukan dengan mengurangi keju olahan.
Tidak hanya susu, keju juga diolah dengan bahan kimia seperti natrium fosfat. Dalam 28 gram sajiannya mengandung 377 natrium. Takaran ini semestinya dihindari oleh penderita kolesterol dan hipertensi dalam satu kali makan.
Bolu dan hidangan pencuci mulut (dessert)

Lemak jenuh biasa ditemukan di produk olahan susu. Bolu dan jenis kue lainnya kerap menggunakan mentega dan krim kocok (whipped cream) yang tergolong sebagai lemak jenuh.
Olahan susu lainnya seperti es krim, juga mengandung lemak yang lebih banyak daripada hamburger per satu sajian. Bahkan, jumlah lemak jenuhnya bisa dua kali lebih banyak daripada donat gula.
Maka itu, mengurangi konsumsi kue, keik, kukis dan dessert lainnya adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang bisa Anda lakukan.

3. Kurangi asupan garam, lemak jenuh, dan lemak trans

Kurangi garam mampu mengurangi risiko hipertensi.

WHO merekomendasikan, cara mengurangi darah tinggi dan kolesterol bisa dengan mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).Dalam sehari, garam yang dikonsumsi tidak lebih dari 5 gram atau satu sendok teh. Artinya, natrium yang bisa dikonsumsi hanya sebanyak 2 gram per hari.Menurut American Heart Association (AHA), jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang dituangkan ke dalam makanan. Namun, jumlah tersebut mewakili seluruh makanan yang dikonsumsi dalam sehari.Department of Health and Human Service (HHS) Amerika Serikat menetapkan, asupan lemak jenuh dalam sehari tidak lebih dari 10% asupan kalori harian. Sebagai contoh, jika kalori harian Anda sebesar 2.000, konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Sementara, asupan lemak trans dalam sehari dibatasi sesedikit mungkin.

4. Terapkan diet DASH

Diet DASH adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, yang sekaligus mengurangi asupan garam serta lemak.Aturan makan harian menurut diet DASH berfokus pada pengurangan garam, gula, dan lemak, serta meningkatkan asupan buah, sayur, dan gandum utuh harian.Diet DASH diukur dengan asumsi 2000 kalori per hari. Inilah jumlah sajian dari setiap makanan pada program diet DASH:

Biji-bijian (6-8 sajian)

Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, beras cokelat, maupun oatmeal. Dalam satu sajian, ada satu iris roti atau satu ons sereal kering. Satu porsi biji-bijian juga berupa 170 gram oat, pasta, ataupun nasi yang sudah dimasak.

Sayuran (4-5 sajian)

Sayuran mengandung kalori dan lemak yang rendah sehingga bagus untuk menjaga tekanan darah. Setiap sajiannya, ada 170 gram sayur yang terdiri dari sayuran mentah atau dimasak serta jus sayur. Anda juga bisa mengonsumsi 340 gram sayur dedaunan mentah dalam satu sajian.

Buah (4-5 sajian)

Satu sajian buah terdiri dari satu buah apel dan jeruk ukuran sedang atau 170 gram buah segar lainnya, dan satu setengah cangkir (150 gram) jus buah.

Yogurt tanpa lemak: satu cup yogurt tanpa lemak cup setiap hari.

Kacang dan polong-polongan: 5 sajian per minggu

Nikmati sebanyak lima porsi makanan ini setiap minggu. Artinya, dalam satu sajian, konsumsi 43 gram kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 170 gram cangkir kacang polong yang sudah dimasak.Saat menjalani program diet DASH, inilah takaran makanan yang perlu dikurangi agar cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol Anda maksimal:

Asupan garam: kurang dari 1.500 miligram per hari (seperempat sendok teh garam)
Lemak dan minyak (termasuk margarin dan butter): satu sendok makan per hari. Sementara, mayones dan saus salad dibatasi hanya dua sendok makan.
Gula: makanan manis dalam seminggu dibatasi sebanyak 1 sendok makan gula atau selai.
Daging atau lemak: sajian daging dibatasi sebanyak 6 porsi per hari atau lebih baik kurang dari itu. Setiap porsi, jumlah daging yang bisa dikonsumsi hanya seberat enam ons.

5. Berhenti merokok

Rokok pemicu hipertensi dan kolesterol tinggi.

Berhenti merokok adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang paling ampuh.Rokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah. Hal ini membuat gumpalan terkumpul di pembuluh darah. Kadar kolesterol baik pun ikut menurun.Padahal, kolesterol baik berguna untuk mengatasi kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat pembuluh darah.Nikotin juga menyempitkan pembuluh darah sehingga jantung pun berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat.Jika Anda tidak merokok, jangan memulainya sekarang.

6. Menjaga berat badan ideal

Obesitas menyebabkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.Sindrom metabolik bisa dilihat dari kumpulan lemak di perut. Oleh karena itu, menjaga berat badan bisa menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol.Jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan sebesar 10% dari total berat badan. Rekomendasi ini pun turut serta menurunkan kolesterol dan lemak darah.Cara mengetahui berat badan Anda tergolong ideal atau tidak adalah dengan mengukur IMT (Indeks Massa Tubuh) dengan rumus sebagai berikut

Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)²

Apabila nilai IMT Anda adalah 25, berat badan Anda normal atau ideal.

7. Tidak mengonsumsi alkohol

Cara lainnya untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah berhenti atau tidak memulai mengonsumsi alkohol.Riset AHA memaparkan, alkohol erat kaitannya dengan kenaikan tekanan darah.Studi menemukan, tekanan darah dapat melonjak drastis dalam dua jam setelah sekali konsumsi minuman keras. Konsumsi alkohol terus-menerus selama beberapa hari meningkatkan tekanan darah secara berkelanjutan. Hal ini dapat meningkatkan risiko hipertensi kronis.

Risiko penyakit akibat kolesterol dan hipertensi tidak ditangani

Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol akan membuat kita terhindar dari berbagai macam penyakit.Dalam cakupan yang lebih umum, penyakit yang diakibatkan hipertensi dan kolesterol dapat bermuara pada satu masalah, yakni penyakit yang berkaitan dengan jantung.

1. Stroke

Jika mengetahui cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol, kita bisa menurunkan risiko stroke.Tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah. Efeknya, pembuluh darah lama-lama akan kaku dan menyempit. Gumpalan darah terbentuk dan bergerak ke arah otak dan membuat asupan oksigen terhambat.Gumpalan kolesterol juga membuat pembuluh darah tersumbat atau pecah. Hal ini juga membuat asupan oksigen ke otak tertunda dan menurunkan fungsi otak.

2. Serangan jantung

Mengetahui cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol juga berguna untuk menghindari serangan jantung.Sama halnya dengan stroke, hipertensi membuat pembuluh darah kaku dan menyempit.Saat dinding pembuluh darah memiliki kumpulan kolesterol yang menyumbat, sisa ruangan pada pembuluh darah menjadi semakin sedikit.Pembuluh darah pun mengeras, darah pun menggumpal. Aliran oksigen ke jantung terputus sehingga merusak otot jantung dan dada sakit mendadak.

3. Penyakit arteri perifer

Pembuluh darah yang kaku dan rusak karena tekanan darah tinggi akan menyebabkan plak kolesterol lebih mudah terbentuk.Akibatnya, aliran darah ke arah kaki dan tungkai pun terhambat sehingga muncul rasa sakit bahkan kematian jaringan. Risiko penyakit arteri perifer pun dapat meningkat.

Catatan dari SehatQ

Kita tidak mampu sepenuhnya mengubah faktor bawaan agar terhindar dari hipertensi dan kolesterol tinggi.Meski demikian, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol seperti di atas tetap perlu Anda terapkan untuk mengurangi risiko komplikasi.Olahraga teratur, menghindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol, hingga berhenti konsumsi alkohol adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan mulai dari sekarang.Jangan lupa pula untuk rutin periksakan kesehatan diri ke dokter. Cek tekanan darah dan cek kolesterol secara berkala.

penyakit jantung hipertensi kolesterol

https://www.heart.org/en/news/2019/01/11/ethnicity-a-risk-enhancing-factor-under-new-cholesterol-guidelines (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4108512/ (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206 (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369613/ (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.health.harvard.edu/heart-health/can-we-reduce-vascular-plaque-buildup (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/foods-to-avoid (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520795/ (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.health.com/weight-loss/10-heart-healthy-dessert-recipes (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.healthline.com/nutrition/heavy-whipping-cream (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/diet/foods-can-cause-high-cholesterol/ (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.webmd.com/heart-disease/your-heart-health-20/slideshow-dash-diet (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.webmd.com/heart-disease/quit-smoking-helps-heart (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.aafp.org/afp/2004/1015/p1542.html (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916 (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5038894/ (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/looking-after-your-weight (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.HYP.17.6.787 (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.stroke.org.uk/what-is-stroke/are-you-at-risk-of-stroke/high-blood-pressure (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11918-cholesterol-high-cholesterol-diseases (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/health-threats-from-high-blood-pressure/how-high-blood-pressure-can-lead-to-a-heart-attack (Diakses pada 30 Agustus 2020)https://www.saintlukeskc.org/health-library/high-blood-pressure-and-peripheral-arterial-disease-pad (Diakses pada 31 Agustus 2020)https://www.nhs.uk/conditions/peripheral-arterial-disease-pad/ (Diakses pada 31 Agustus 2020)