Ternyata, Sebanyak Ini Jumlah Kalori Satu Porsi Nasi Padang (Bagaimana Mengakalinya?)

Kalori nasi Padang per satu porsi cukup tinggi. Namun supaya menu masakan Padang Anda lebih sehat, akalinya dengan membuat kuah...

(0)

24 Sep 2020|Larastining Retno Wulandari

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Kalori nasi Padang sepiring sangat tinggi

Kalori nasi Padang dalam satu sajian mencapai 770 kalori

Kalori nasi Padang per satu porsinya itu cukup tinggi. Bagaimana tidak, karena “bintang” dari kebanyakan lauk masakan di restoran Padang adalah jeroan hewan yang berlemak dan diolah dengan santan serta minyak. Bahkan, sayuran dalam menu nasi Padang pun juga kerap disajikan dengan santan. Belum lagi memperhitungkan takaran nasi yang disajikan per porsinya.Itu kenapa masakan Padang kerap kali dianggap makanan "jahat". Namun, tidak perlu khawatir. Meski kalori dalam satu porsi nasi Padang cukup tinggi, Anda tetap bisa mengakalinya supaya lebih sehat. Trik ini juga penting untuk diketahui bagi yang sedang menjalani program diet, agar asupan kalori tidak melampaui batas harian yang sudah ditentukan.

Berapa kalori nasi Padang per satu porsi?

Makan nasi Padang memang enak dan mengenyangkan. Satu porsi menu nasi Padang biasanya disajikan dengan beragam jenis lauk makan khas Minang, dari daging, ayam, ikan, hingga sayur-sayuran.

Seporsi nasi padang terdiri dari lauk-pauk dan sayuran

Namun jika ditilik berdasarkan total kalori, satu porsi menu masakan Padang sudah tergolong tinggi. Secara umum, rata-rata total kalori nasi Padang per satu porsi sajian adalah 664 kcal. Menurut American Heart Association, makanan disebut berkalori tinggi jika mengandung kalori sebesar 400 ke atas. Bahkan, total kalori dalam satu piring milik Anda dan orang lain juga bisa berbeda, tergantung dari menu lauk yang dipilih. Jika kita ingin mengetahui lebih akurat tentang kandungan total kalori dalam satu piring nasi Padang, mari uraikan kalori dari setiap jenis makanan yang tersaji. Sebagai contoh:

Makanan pokok: 100 gram nasi (kurang lebih 2 centong) setara 175 kalori
Sayur: 100 gram (satu sendok sayur) sayur gulai nangka setara dengan 66 kalori
Sayur: 80 gram sayur gulai ubi setara dengan 71 kalori
Lauk-pauk: 100 gram rendang setara dengan 193 kalori
Lauk-pauk: Ayam pop setara dengan 265 kalori

Jika ditotal, satu porsi nasi Padang dan setiap jenis makanannya bisa mengandung 770 kalori.Kelihatannya masih jauh dari ambang batas rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan perhitungan AKG, yaitu 2000kcal per hari.Akan tetapi, asupan kalori serta lemak dari satu kali makan masakan Padang tetap tergolong tinggi. Sebab, tidak menutup kemungkinan kita masih akan makan makanan lain yang berkarbohidrat tinggi serta tinggi lemak di waktu makan lain.

Kenapa kalori menu masakan Padang tinggi?

Asupan gizi yang paling mendominasi adalah 41% karbohidrat dan 40% protein per satu porsinya, dengan takaran sebesar 70 gram dari kombinasi keduanya. Kemudian disusul oleh kandungan lemak sebesar 15 gram per satu porsi nasi padang plus lauk-pauknya. Asupan lemak menyumbang 19% dari total kalori dari satu posi menu nasi Padang.

Karbohidrat terbanyak pada masakan Padang berasal dari nasi

Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan telah menentukan ambang batas harian asupan lemak sebesar 5 sendok makan atau atau setara 62,5 gram. Artinya, 24% atau hampir seperempat batas konsumsi lemak harian ada di dalam satu porsi nasi Padang.Lemak dan kalori dalam satu porsi makanan Padang umumnya berasal dari hasil olahan santan. Santan juga mengandung asam laurat yang mampu meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.Namun, “biang keladi” dari tingginya kalori menu masakan Padang bukan cuma santan. Ambil contoh dari satu potong ayam pop yang kelihatannya “bersih”, tanpa lemak dan santan.Ayam pop memiliki kalori yang tinggi karena cara mengolahnya digoreng. Penelitian dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research memaparkan, kandungan air dalam makanan yang digoreng akan menguap ketika terpapar suhu tinggi. Sebagai gantinya, makanan tersebut menyerap minyak goreng. Inilah yang membuat kalori makanan menjadi lebih tinggi ketika digoreng.Makanan yang digoreng juga diketahui mengandung lemak trans yang meningkatkan kolesterol jahat di dalam tubuh.

Cara makan sehat di restoran Padang

Kalori nasi Padang terbilang tinggi. Bahkan, satu sajiannya bisa mencapai di atas 700 kalori. Terlebih, sebagian besar olahannya menggunakan jeroan, santan, dan digoreng.Hal ini pun membuat masakan Padang tinggi lemak. Namun, jika kita cermati, kita tetap bisa mengakali makan di rumah makan Padang dengan sehat.

1. Pastikan komposisi nasi Padang seimbang

Selain memerhatikan kalori nasi Padang, agar mencukupi kebutuhan gizi, pastikan satu porsi nasi Padang terdiri dari serat dan protein. Sumber serat pada masakan Padang berasal dari sayur-sayuran. Sumber protein bisa didapat dari lauk.Dada ayam lebih dianjurkan untuk mendapatkan asupan protein. Sebab, dada ayam memiliki protein yang tinggi.

Dada ayam mengandung protein tinggi

Dalam 100 gram sajian dada ayam, kandungan proteinnya sebesar 23,07 gram. Artinya, hampir seperempat kandungan dada ayam adalah protein. Pastikan pula dada ayam yang dipilih tidak ada kulitnya.

2. Hindari olahan yang digoreng

Alih-alih pilih ayam pop atau ikan yang digoreng, pilihlah makanan yang dibakar atau dipanggang. Hal ini dikarenakan ayam panggang tidak dicelup ke dalam minyak panas yang membuat kolesterol jahat meresap ke dalam makanan. Ini pula yang membuat kalori nasi Padang tinggi.

3. Pilih sayur rebus dan kurangi kuah santan

Serat yang didapat juga bisa dari sayur daun ubi, daun singkong, maupun gulai nangka. Namun, pastikan daun ubi atau singkong tersebut direbus tanpa tambahan santan.

Pilih sayur rebus untuk sumber serat saat makan nasi Padang

Jika ingin makan gulai nangka, ambil kuah santannya jangan terlalu banyak.Kuah santan dari gulai nangka mengandung minyak yang mampu meningkatkan asupan kalori serta kolesterol jika terlalu berlebihan.

4. Kurangi nasi

Sebaiknya, kurangi asupan nasi sesedikit mungkin. Selain mengurangi kalori nasi Padang, hal ini juga mampu mengurangi lonjakan gula darah tingkat. Sebab, nasi mengandung glikemik indeks yang tinggi jika dibandingkan dengan biji-bijian yang lain.

Catatan dari SehatQ

Kalori nasi Padang diketahui cukup tinggi karena mengandung lemak, santan, dan minyak. Hal ini mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.Namun, agar lebih sehat pastikan dalam satu piring Anda tetap lebih banyak lauk sayurnya. Sayur yang ditambahkan pun lebih baik direbus. Jika ingin memilih gulai sayur, pastikan kuahnya tidak terlalu banyak. Sebagai lauk teman makan nasi, pilih menu protein yang tidak digoreng. Jangan lupa untuk kurangi porsi nasinya. Selain untuk menurunkan asupan kalori nasi Padang, hal ini juga membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.

makanan tidak sehat kolesterol karbohidrat

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323743 (Diakses pada 8 September 2020)Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/coconut-milk (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/rumah-makan-sederhana/nasi-padang/1-porsi (Diakses pada 8 September 2020)Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan. http://promkes.kemkes.go.id/wp-content/uploads/pdf/publikasi_materi_promosi/Informasi%20CERDIK/5.%20Diet%20Seimbang_425x28.5mm.pdf (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/nasi-putih?portionid=17592&portionamount=1,000 (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/rumah-makan-sederhana/sayur-nangka/100g (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/ubi-dimasak?portionid=23807&portionamount=1,000 (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/rumah-makan-sederhana/rendang/100g (Diakses pada 8 September 2020)International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831.76.4.230 (Diakses pada 8 September 2020)Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 (Diakses pada 8 September 2020)Fat Secret. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/chicken-breast-skin-not-eaten (Diakses pada 8 September 2020)