Olahraga Dulu atau Sarapan Dulu, Pilih Mana yang Paling Tepat?


Olahraga dulu atau sarapan dulu, manakah yang paling tepat? Rupanya, sarapan atau olahraga dulu bergantung pada intensitas dan tujuannya, seperti meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.

(0)
Olahraga dulu atau sarapan dulu bergantung pada bergantung pada intensitasOlahraga dulu atau sarapan dulu bergantung pada intensitas olahraga dan tujuan
Olahraga dulu atau sarapan dulu, mana yang benar? Ternyata, faktor yang menentukan perlu sarapan sebelum olahraga atau tidak adalah intensitasnya dan kebutuhan tubuh.Untuk memilih sarapan atau olahraga dulu, Anda harus mempertimbangkan, jika akan workout berintensitas tinggi, sebaiknya jangan olahraga dengan perut kosong. Terlebih apabila durasi olahraganya cukup lama. Dengarkan sinyal tubuh. Jika sarapan dulu pun, jangan pula berlebihan.

Apa manfaat olahraga pagi sebelum sarapan?

Untuk mengetahui perbandingan manfaat olahraga dulu atau sarapan dulu, Anda perlu mengetahui keadaan perut kosong sebelum berolahraga terlebih dahulu.Kondisi ini disebut dengan fasted state. Ada anggapan bahwa dalam fase ini, kemungkinan berat badan turun lebih besar.Lebih jauh lagi, berolahraga dengan perut kosong disebut dengan fasted cardio. Teorinya adalah tubuh mengambil sumber energi dari karbohidrat dan membakar lemak cadangan, bukan dari makanan yang baru dikonsumsi. Dengan demikian, lemak yang terbakar pun lebih banyak.Untuk membuktikan perbedaan, olahraga dulu atau sarapan dulu, sebuah penelitian tahun 2016 terbitan Journal of Nutrition and Metabolism menegaskan hal ini. Studi ini melibatkan 12 laki-laki yang tidak sarapan sebelum berolahraga. Hasilnya, tubuh membakar lemak yang lebih banyak serta asupan kalori pada 24 jam selanjutnya pun berkurang.Riset lain terbitan British Journal of Nutrition menemukan bahwa olahraga sebelum sarapan justru membuat nafsu makan terkontrol atau ingin makan makan lebih banyak, alih-alih merasa lebih lapar daripada biasanya.Olahraga sebelum makan juga membantu tubuh untuk mengoptimalkan kinerja hormon insulin. Dalam hal ini, insulin lebih sensitif ketika Anda akhirnya sudah makan.Selain mengontrol gula darah lebih optimal, hormon ini mampu mendistribusikan nutrisi dari asupan makanan dengan lebih baik menuju otot dan hati.Riset ini juga menemukan bahwa olahraga dulu sebelum sarapan meningkatkan kinerja hormon pertumbuhan. Hormon ini pun memicu pertumbuhan jaringan otot dan meningkatkan kesehatan tulang sehingga membuat fisik lebih kuat.Di sisi lain, ada pula studi lain dari The American Council on Exercise. yang membantah teori itu. Dalam studi tahun 2014 terhadap 20 perempuan, tidak ditemukan perbedaan komposisi tubuh signifikan antara mereka yang sarapan sebelum olahraga dan yang tidak.Sebagai bagian dari studi itu, diukur pula berat badan, persentase lemak tubuh, hingga lingkar pinggang selama 4 minggu. Pada akhir periode studi, kedua kelompok sama-sama menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak.

Apa manfaat sarapan dulu sebelum olahraga?

lompat tali
Olahraga kardio sebelum sarapan
Sebenarnya, baik olahraga dulu atau sarapan dulu sama-sama membantu membakar lemak. Penurunan berat badan pun sebenarnya terjadi karena mengurangi asupan kalori yang masuk dalam jangka waktu tertentu, alih-alih karena sarapan atau olahraga dulu. Hal ini pun dinyatakan pada riset terbitan Journal of Functional Morphology and Kinesiology.Untuk menjawab olahraga dulu atau sarapan dulu, penelitian dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa manfaat sarapan dulu sebelum olahraga mampu meningkatkan massa otot.Saat mempertimbangkan sarapan atau olahraga dulu, riset ini memaparkan bahwa konsumsi makanan yang tinggi kalori sebelum olahraga mampu meningkatkan durasi dan intensitas olahraga. Jadi, sarapan sebelum olahraga berguna untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan ketangkasan tubuh.Saat sarapan, tubuh mengolah karbohidrat ke dalam bentuk energi dengan cepat. Durasi dan intensitas olahraga yang lebih besar pun membuat massa otot juga bertambah.Bahkan, riset ini juga memaparkan bahwa kekurangan energi saat olahraga intensitas tinggi dan dalam waktu yang lama akan membuat massa otot menurun.Perlu diingat, bila Anda olahraga dengan intensitas tinggi setelah sarapan, seperti berlari atau lompat berisiko membuat kram perut hingga mual dan muntah.Hal ini disebabkan isi perut akan terdorong-dorong saat Anda bergerak intens. Untuk itu, diperlukan jeda waktu tertentu saat Anda akan olahraga setelah sarapan.

Olahraga dulu atau sarapan dulu, mana yang lebih baik?

lari pagi
Sarapan atau tidak, tergantung intensitas olahraganya
Jadi, mana yang lebih baik, olahraga dulu atau sarapan dulu? Jawabannya, bergantung pada setiap individu dan jenis olahraga yang dilakukannya.Dalam mempertimbangkan sarapan atau olahraga dulu, bila Anda ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk olahraga dulu, baru sarapan. Sebab, ini akan membakar lemak lebih banyak untuk cadangan energi Anda.Jadi, olahraga dulu atau sarapan dulu juga melihat kebutuhan Anda. Jika ingin menambah massa otot, sebaiknya Anda memilih untuk sarapan tinggi karbohidrat dulu. Tujuannya, agar Anda memiliki tenaga lebih untuk intensitas dan durasi olahraga yang lebih tinggi sehingga otot pun terlatih.Sebenarnya, tidak masalah sarapan atau olahraga dulu. Bila berolahraga tanpa sarapan Anda perlu diingat bahwa ini berarti cadangan energi juga akan turut terbakar. Konsekuensinya mungkin stamina pun jauh berkurang.Lebih jauh lagi, ketika kadar gula terlalu rendah Anda bisa merasa mual, gemetar, hingga sakit kepala. Dalam jangka panjang, tubuh akan menyesuaikan dengan terus menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Akibatnya, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak daripada yang diperlukan.

Bagaimana caranya olahraga sebelum sarapan dengan aman?

Setelah mengetahui olahraga dulu atau sarapan dulu yang cocok untuk Anda, beberapa kiat yang bisa Anda lakukan agar olahraga sebelum sarapan tetap aman adalah:
  • Istirahat cukup, pastikan Anda cukup tidur semalam sebelumnya agar kondisi tubuh Anda bugar selama olahraga
  • Pilih olahraga sesuai kemampuan, bila baru mulai olahraga, sebaiknya pilih intensitas yang ringan.
  • Pastikan tubuh mendapat asupan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Sebaiknya tidak terlalu membiasakan diri dengan minuman isotonik karena kandungan gula di dalamnya.
  • Olahraga sesuai kapasitas, bila merasa tidak kuat, segera hentikan olahraga. Lalu, segera makan untuk memberikan tubuh energi yang sebelumnya sudah terpakai.

Makanan sebelum dan sesudah olahraga apa yang cocok?

Setelah memutuskan olahraga dulu atau sarapan dulu, pastikan Anda mengonsumsi asupan yang sesuai.Jika Anda memutuskan makan sebelum olahraga, pilih jenis yang mudah dicerna seperti karbohidrat, protein, dan juga lemak. Untuk menentukan jam makan yang tepat, beri jeda 2-3 jam sebelum mulai berolahraga. Namun apabila waktunya tidak memungkinkan, buah segar atau camilan sehat semacam energy bar.Lebih spesifik, bila Anda ingin olahraga untuk kekuatan otot, kira-kira 30 menit hingga 1 jam sebelum olahraga, konsumsi makanan kaya karbohidrat dan protein yang mudah dicerna.Apa saja pilihan makanan sarapan yang baik sebelum olahraga? Untuk menunjang performa olahraga, inilah asupan yang cocok untuk Anda.
  • Karbohidrat sehat (sayur, buah, whole grain, dan legumes)
  • Lemak sehat (minyak zaitun, minyak kelapa, ghee, alpukat)
  • Protein (daging rendah lemak, telur, produk olahan susu rendah lemak)
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Makanan tinggi zat besi (ikan, kacang polong, sayuran hijau)
Lantas, bagi yang memilih untuk olahraga sebelum sarapan, inilah makanan sarapan yang baik setelah olahraga untuk mengembalikan tenaga:
  • Susu cokelat rendah lemak
  • Smoothie buah
  • Energy bar
  • Sandwich
  • Pizza
  • Roti gandum
  • Susu kedelai
  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian
  • Yogurt dengan berries
Lalu, kapan waktu yang tepat untuk sarapan setelah olahraga? Sebaiknya, Anda sarapan setidaknya 45 menit sesudah olahraga. Selain makan yang kaya akan karbohidrat, protein pun diperlukan agar kembali mengisi tenaga pada tubuh.Bagi penderita diabetes, selalu pantau kadar gula darah sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Tak kalah penting, orang dengan masalah tiroid hingga tekanan darah rendah atau tinggi pastikan tahu kapan waktu yang tepat untuk sarapan sebelum atau sesudah berolahraga.

Catatan dari SehatQ

Jawaban paling tepat apakah olahraga dulu atau sarapan dulu bergantung pada kebutuhan tiap orang.Apabila Anda akan melakukan olahraga berintensitas tinggi dengan durasi yang cukup lama seperti lebih dari satu jam, sebaiknya memberi asupan energi terlebih dahulu lewat sarapan. Contohnya adalah bermain tenisberlari, dan juga berenang.Begitu pula sebaliknya. Ketika olahraganya berintensitas ringan atau ingin menurunkan berat badan, tidak masalah melakukannya dalam kondisi perut kosong.Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang olahraga dulu atau sarapan dulu hingga pola makan sehat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
tips dietolahragahidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
Diakses pada 22 Maret 2021
Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
Diakses pada 22 Maret 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fasted-cardio-when-to-eat-workout
Diakses pada 22 Maret 2021
Journal of Nutrition and Metabolism. https://dx.doi.org/10.1155/2016/1984198
Diakses pada 14 Juli 2021
British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingently-affect-postprandial-metabolism-and-energy-balance-in-physically-active-males/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB
Diakses pada 14 Juli 2021
The American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5696/does-fasted-cardio-provide-significant-benefits/?irclickid=3e40tNUI2xyLWgEwUx0Mo3QMUkEV%3AVUvHUe7VU0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=3e40tNUI2xyLWgEwUx0Mo3QMUkEV%3AVUvHUe7VU0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact
Diakses pada 14 Juli 2021
Journal of Functional Morphology and Kinesiology. https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm
Diakses pada 14 Juli 2021
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X
Diakses pada 14 Juli 2021
The American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5390/pre-and-post-workout-nutrition-for-strength-training/
Diakses pada 14 Juli 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait