Ragam Sumber Vitamin B3 untuk Sehatkan Metabolisme Tubuh

Ada banyak sumber vitamin B3 atau niasin yang bisa divariasikan sehari-hari. Vitamin ini banyak terkandung dalam produk hewani, mulai dari hati sapi, hati ayam, daging babi, bahkan ikan salmon dan tuna. Beberapa sumber nabati juga mengandung vitamin B3, seperti kacang tanah dan buah alpukat.

(0)

07 Aug 2020|Arif Putra

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Sumber vitamin B3 utamanya berupa makanan hewani, terutama hati sapi

Hati sapi merupakan salah satu sumber vitamin B3

Vitamin B3 merupakan salah satu vitamin yang masuk dalam keluarga vitamin B kompleks. Sering dikenal dengan niasin, vitamin B3 memainkan beragam peran penting, seperti terlibat dalam metabolisme tubuh, fungsi sistem saraf, dan pengendalian radikal bebas. Ada banyak sumber vitamin B3 yang bisa dikonsumsi, terutama produk hewani. Namun, beberapa sumber nabati juga mengandung vitamin larut air ini.Sebagai vitamin yang esensial untuk tubuh, kebutuhan harian akan vitamin B3 yakni 16 mg untuk laki-laki dan 14 mg untuk perempuan.

9 Sumber vitamin B3 yang bisa divariasikan untuk dikonsumsi

Berikut ini beberapa sumber vitamin B3 yang bisa Anda variasikan dalam diet:

1. Hati sapi

Walau beberapa orang tak menyukai hati sapi, bagian ini merupakan sumber vitamin B3 dengan kadar yang sangat tinggi. Untuk setiap 85 gram hati sapi yang dimasak, Anda akan mendapatkan vitamin B3 atau niasin sebesar 14,7 mg. Jumlah ini dapat mencukupkan lebih dari 100% kebutuhan harian niasin untuk wanita dan 91% untuk pria.Hati sapi juga mengandung protein dengan kualitas yang sangat baik, serta mengantongi semua jenis asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

2. Hati ayam

Selain hati sapi, hati hewani lain yang mengandung tinggi vitamin B3 atau niasin adalah hati ayam. Setiap 85 gram hati ayam dapat mencukupkan 73% kebutuhan harian niasin laki-laki dan 83% untuk perempuan.Baik hati sapi maupun hati ayam umumnya tinggi dengan nutrisi lain yang diperlukan tubuh, termasuk zat besi, vitamin A, berbagai vitamin B lain, serta kolin.

3. Dada ayam

Dada ayam tak sekadar menjadi sumber protein. Daging kecintaan binarawagan ini juga menjadi bahan makanan yang mengandung vitamin B3 atau niasin. Untuk setiap 85 gram dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, terkandung niasin sebanyak 11,4 mg. Jumlah ini dapat mencukupkan 71% kebutuhan niasin harian laki-laki dan 81% bagi perempuan.

Dada ayam kaya dengan vitamin B3

Bagian ayam lain, yaitu paha tanpa kulit dan tanpa tulang, mengandung setengah dari kandungan niasin pada bagian dada.

4. Tuna

Apabila Anda berusaha menghindari daging ayam dan sapi, ikan seperti tuna dapat menjadi sumber vitamin B3 yang lezat lagi menyehatkan. Setiap 165 gram tuna mengandung niasin atau vitamin B3 sekitar 21,9 mg. Jumlah ini sudah dapat memenuhi 100% kebutuhan harian pria dan wanita terhadap vitamin B3.Namun, konsumsi tuna disarankan tak berlebihan karena pertimbangan kandungan merkuri pada daging ikan ini yang dapat menyebabkan keracunan. Pada banyak orang, konsumsi satu kaleng ikan tuna seminggu cenderung aman.

5. Salmon

Salmon, terutama salmon liar, juga menjadi makanan yang mengandung vitamin B3. Untuk setiap 85 gramnya, fillet salmon liar Atlantik mencukupkan 53% kebutuhan harian niasin untuk laki-laki dan 61% untuk perempuan.Sementara itu, salmon ternak mengandung niasin sedikit lebih kecil. Pada berat yang sama, vitamin B3 dalam salmon ternak mencukupkan 42% kebutuhan harian vitamin ini untuk laki-laki dan 49% untuk perempuan.Baik salmon liar dan salmon ternak juga menjadi sumber omega-3, jenis asam lemak yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem imun.

6. Daging babi

Daging babi tanpa lemak juga sumber vitamin B3 favorit beberapa orang. Setiap 85 gram tenderloin panggang daging babi mengandung 6,3 mg niasin atau vitamin B3 – jumlah yang mencukupkan 39% kebutuhan niasin harian untuk laki-laki dan 45% untuk perempuan.Selain menjadi sumber vitamin B3, daging babi juga mengandung vitamin B1 atau tiamin yang penting untuk metabolisme tubuh.

7. Kacang tanah

Bosan dengan panganan hewani untuk mencari vitamin B3? Kacang tanah sebagai makanan nabati dapat menjadi solusinya. Misalnya, dua sendok olahan kacang tanah seperti selai kacang mengandung 4,3 mg niasin. Dengan hanya dua sendok makan, selai kacang alias peanut butter mencukupkan 25% kebutuhan vitamin B3 untuk laki-laki dan 30% untuk perempuan.Kacang tanah juga kaya dengan protein, vitamin E, vitamin B6, serta berbagai mineral.

8. Buah alpukat

Buah alpukat juga menjadi makanan yang mengandung vitamin B3. Buah ini lezat disantap dan cocok untuk dijadikan camilan sehat. Rata-rata satu buah alpukat berukuran sedang mengandung vitamin B3 hingga 3,5 mg. Jumlah ini menutupi 21% kebutuhan vitamin B3 untuk laki-laki dan 25% untuk perempuan.

Alpukat merupakan makanan nabati yang mengandung niasin

Alpukat juga tinggi dengan serat, lemak sehat, dan mineral seperti kalium.

9. Jamur

Beberapa jamur dapat kita variasikan dalam mencukupkan kebutuhan vitamin B3 atau niasin. Misalnya, 100 gram jamur maitake mengandung vitamin B3 sebanyak 6,6 mg. Begitu juga dengan jamur kancing putih, di mana tiap 100 gramnya mengandung 4,5 mg vitamin ini.

10. Kacang polong

Produk nabati lain yang juga menjadi sumber vitamin B3 atau niasin adalah kacang polong. Untuk setiap 145 gramnya, kacang polong memberikan niasin sebesar 3 mg.Kacang polong juga mengandung serat yang tinggi, plus zat antioksidan untuk kendalikan radikal bebas.

Catatan dari SehatQ

Sumber vitamin B3 atau niasin banyak ragamnya, terutama makanan hewani. Beberapa sumber nabati, terutama kacang tanah, jamur, dan alpukat, juga mengandung vitamin ini.

vitamin b9 vitamin b12 vitamin b2

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin
Diakses pada 27 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/why-liver-is-a-superfood
Diakses pada 27 Juli 2020My Food Data. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-niacin-vitamin-B3.php
Diakses pada 27 Juli 2020