Menu Buka Puasa Sehat Berupa Sayur Segar yang Mudah Dibuat


Menu buka puasa sehat salah satunya adalah olahan sayur segar. Selain mudah dibuat, menu sayur segar untuk buka puasa ini tentu disukai oleh anggota keluarga Anda. Bagaimana resep membuatnya?

(0)
Menu sayur segar untuk buka puasa tentu disukai oleh anggota keluarga AndaOlahan sayur segar buka puasa bisa jadi pilihan menu yang mudah dan praktis untuk Anda coba di rumah
Menu buka puasa sehat berguna untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap prima selama menjalankan ibadah.Selama seharian penuh menahan lapar dan dahaga, tubuh manusia tentu membutuhkan asupan makanan yang bergizi untuk menambah energi. Nah, olahan sayur segar untuk buka puasa bisa jadi pilihan menu yang mudah dan praktis untuk Anda coba di rumah, lho. Tak hanya mudah dibuat, menu buka puasa sehat ini tentu disukai oleh anggota keluarga Anda di rumah. 

Pilihan menu buka puasa sehat berupa olahan sayur segar

Kesibukan harian mungkin membuat Anda tak punya banyak waktu untuk menyiapkan menu buka puasa sehat. Namun, pastikan tubuh manusia mendapat asupan makanan bergizi untuk menambah energi setelah menahan lapar dan dahaga sepanjang hari. Salah satu asupan makan bergizi yang mudah didapat dari menu buka puasa sehat berasal dari olahan sayur segar.Ya, tidak hanya mengandung serat yang baik untuk sistem pencernaan, sayur untuk buka puasa yang berkuah mampu mengembalikan energi dan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Berikut adalah pilihan sayur untuk buka puasa yang bisa Anda sajikan.

1. Sayur bayam bening

Sayur bayam seringkali dijadikan sebagai menu olahan sayur segar berkuah sehari-hari.Sebagai bahan untuk  menu buka puasa sehat, bayam merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang kaya serat dan air. Kedua zat tersebut sangat baik untuk mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda, terutama saat sedang berpuasa.Hal ini pun dipaparkan pada riset dari World Journal of Gastroenterology dan Nutrition Reviews.Tak hanya itu, kuahnya yang bening dan segar juga cocok disantap saat berbuka karena dapat mengembalikan asupan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa seharian.
sayur bayam bening jadi menu favorit sayur segar untuk buka puasa
Sayur bayam bening (gambar hanya ilustrasi)
Bahan yang diperlukan:
  • 1 ikat bayam
  • 1 buah jagung manis
  • 4 siung bawang merah
  • 1 ruas temu kunci, digeprek
  • 700 ml air
  • Garam
  • Gula pasir
Catatan: Untuk menambah asupan nutrisi yang maksimal, Anda bisa menambahkan potongan wortel, sayur oyong, atau tomat ke dalam menu buka puasa sehat ini.Cara membuat:
  • Petik daun bayam lalu cuci dengan air mengalir hingga bersih
  • Potong jagung manis menjadi 3 bagian, atau Anda bisa juga memipilnya
  • Iris bawang putih dan merah, serta geprek temu kunci
  • Panaskan air di dalam panci. Jika sudah mulai mendidih, masukkan potongan jagung manis, temu kunci, serta irisan bawang putih. 
  • Setelah jagung tampak setengah matang, masukkan bayam. Tambahkan garam dan gula secukupnya. Aduk merata dan masak sampai matang. 
  • Sebaiknya jangan terlalu lama memasak bayam agar daunnya tetap hijau cantik dan tidak terlalu lembek. 
  • Jika bayam sudah matang, angkat dan sajikan sayur segar bening ini dalam mangkuk. 

2. Sup sayuran

Sup sayuran adalah salah satu menu buka puasa sehat yang banyak digemari oleh semua kalangan.Tak heran bila menu sayur untuk buka puasa ini bisa menjadi pilihan yang tepat. Berbagai macam sayur untuk buka puasa tersaji dalam satu hidangan, mulai dari wortel, kentang, buncis, tomat, kembang kol, kubis, hingga daun bawang. Kandungan nutrisi dari berbagai macam sayuran inilah yang menjadikannya sebagai salah satu menu buka puasa sehat.Sebab, olahan sayur untuk buka puasa ini dapat menjaga kebutuhan serat seluruh anggota keluarga, tak terkecuali anak-anak. Sup sayuran juga memiliki banyak kandungan air yang dapat menambah kebutuhan cairan setelah berpuasa seharian.Anda pun dapat menambahkan potongan daging ayam sebagai sumber protein hewani yang baik untuk menambah energi.
sup sayuran adalah salah satu contoh menu sayur segar berkuah untuk buka puasa
Sup sayuran (gambar hanya ilustrasi)
Bahan yang diperlukan:
  • 2 liter kaldu ayam
  • 200 gram dada ayam, potong kotak-kotak
  • 100 gram kentang, potong dadu
  • 2 buah wortel, potong dadu
  • ¼ buah kembang kol, potong kecil
  • 2-3 lembar kubis, potong kecil
  • 8 buah buncis, potong 2 cm
  • 1 btg daun bawang, potong kecil
  • 1 btg daun seledri, potong kecil
  • 1 buah tomat, potong 6
  • 3 siung bawang putih
  • Minyak goreng untuk menumis
  • Garam
  • Lada bubuk 
Cara membuat:
  • Panaskan kaldu ayam dalam sebuah panci. Masukkan dada ayam, lalu masak hingga ayam berubah warna
  • Pada kompor lainnya, panaskan minyak dalam wajah, lalu tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi
  • Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam
  • Masukkan berbagai macam sayuran, seperti kentang, wortel, buncis hingga empuk. Kemudian, tambahkan kembang kol, kubis, tomat, dan daun bawang. Aduk merata
  • Bubuhkan garam dan lada bubuk secukupnya. Aduk merata. Masak hingga semuanya matang
  • Sup sayuran siap dihidangkan

3. Capcay kuah

Menu buka puasa sehat yang kaya akan sayur-sayuran adalah capcay kuah. Capcay kuah sangat mudah dibuat dan bahannya mudah didapat.Olahan sayur untuk buka puasa ini memiliki banyak varian, yakni ada capcay seafood atau capcay ayam. Anda dapat memilihnya sesuai selera.Sama seperti sup sayuran, olahan sayur untuk buka puasa ini terdiri dari berbagai macam sayuran, antara lain wortel, kembang kol, kubis, brokoli, sawi hijau, dan sawi putih.Seluruh pilihan sayur untuk buka puasa tersebut mengandung vitamin, mineral, serat, dan protein yang sangat baik untuk menjaga sistem imun tubuh, terutama saat bulan puasa.
menu sayur segar untuk buka puasa berikutnya adalah capcay kuah
Cap cay kuah seafood (gambar hanya ilustrasi_
Bahan yang diperlukan:
  • 2 buah wortel ukuran sedang, potong serong
  • 2 lembar kol, iris kasar
  • 2 lembar sawi putih, potong-potong
  • 2-3 lembar sawi hijau, potong-potong
  • 1 tangkai daun bawang, iris serong
  • 100 gram kembang kol
  • 100 gram brokoli
  • 100 gram dada ayam, potong kotak-kotak
  • Air secukupnya
  • Minyak goreng untuk menumis
Catatan: Anda dapat menambahkan udang atau cumi ke dalam menu buka puasa sehat ini secukupnya sebagai topping dalam capcay kuah.Bumbu:
  • 5 siung bawang putih, digeprek
  • ½ sdt lada bubuk
  • ½ sdt garam
  • ½ sdt penyedap rasa
  • ½ sdt gula pasir
  • Minyak wijen secukupnya
Cara membuat:
  • Tumis bawang putih hingga harum
  • Masukkan air sesuai banyak kuah yang diinginkan, lalu tambahkan potongan dada ayam. Masak hingga mendidih
  • Masukkan wortel, kembang kol, kubis, aduk merata dan masak hingga setengah matang
  • Masukkan sisa sayur dan bahan lainnya
  • Beri garam, gula, dan lada bubuk. Aduk merata dan diamkan hingga semuanya matang
  • Capcay kuah siap disajikan.

4. Sayur asem Sunda

Sayur asem merupakan salah satu menu buka puasa sehat yang menjadi favorit masyarakat Indonesia. Rasanya yang segar dan memiliki nutrisi yang baik bagi tubuh membuat olahan sayur untuk buka puasa ini cocok dihidangkan saat berbuka puasa. Anda dapat menikmati sayur asem selagi hangat dengan tambahan lauk sederhana sesuai selera keluarga.
Sayur asem adalah menu sayur segar untuk buka puasa yang favorit
Sayur asem Sunda (gambar hanya ilustrasi)
Bahan yang diperlukan:
  • 1 buah labu siam besar, potong dadu
  • 5 buah kacang panjang, potong-potong
  • 2 buah jagung manis, potong-potong
  • 50 gram melinjo
  • 25 gram daun melinjo
  • 50 gram kacang tanah, rebus sampai empuk
  • 4 sdm air asam jawa
  • 2 lembar daun salam
  • 2 cm lengkuas geprek
  • 2 liter air
  • Garam secukupnya
  • Gula merah secukupnya.
Bumbu halus:
  • 5 siung bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 3 buah cabai merah
  • 1 sdt terasi
  • 3 butir kemiri sangrai.
Catatan: Jika ingin pedas, Anda dapat menambahkan beberapa buah cabai merah atau cabai rawitCara membuat:
  • Siapkan panci, rebus air hingga mendidih
  • Masukkan lengkuas, daun salam, dan bumbu halus. Biarkan hingga mendidih
  • Masukkan jagung manis dan melinjo, masak hingga jagung matang
  • Masukkan kacang tanah dan labu siam. Masak hingga matang
  • Masukkan daun melinjo, kacang panjang, garam, gula, dan air asam. Aduk hingga merata
  • Masak hingga semua bahan matang sempurna dan sajikan dalam sebuah mangkuk.

5. Sayur bening oyong udang

Menu olahan sayur segar buat buka puasa lainnya yang bisa Anda coba adalah sayur bening oyong udang. Oyong sebagai salah satu bahan menu buka puasa sehat mengandung berbagai antioksidan, mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, mangan, kalium, magnesium, dan serat yang sangat baik bagi tubuh. Oyong dapat diolah menjadi sayur bening yang menyegarkan dan cocok dijadikan sebagai santapan saat berbuka puasa.
sayur oyong udah adalah menu sayur segar favorit untuk buka puasa lainnya
Sayur oyong udang (gambar hanya ilustrasi)
Bahan yang diperlukan:
  • 1/4 kg udang
  • 2 buah sayur oyong atau gambas, cuci dan potong-potong kecil berbentuk lingkaran
  • 1 bungkus soun
  • 1 siung bawang putih
  • ½ ruas jahe ukuran kecil atau sesuai selera, digeprek
  • 500 ml air
  • Garam
  • Lada bubuk
  • Gula pasir
  • Kaldu bubuk.
Catatan: Anda dapat mengganti udang dengan potongan dada ayam atau protein nabati, seperti tahuCara membuat:
  • Cuci udang hingga bersih, kupas kulitnya, lalu sisihkan
  • Rendam soun dalam wadah berisi air matang selama kurang lebih 5-10 menit. Diamkan hingga soun menjadi lebih lembut, lalu sisihkan
  • Tumis bawang putih dan jahe hingga harum lalu masukkan udang. Tunggu hingga berubah warna
  • Jika sudah berubah warna, tambahkan air hingga mendidih
  • Masukkan garam, merica, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya sesuai selera
  • Masukkan oyong dan tunggu hingga matang.
  • Untuk penyajiannya, taruh soun di dalam mangkuk, lalu siram dengan sayur oyong udang yang sudah matang.
  • Sayur bening oyong udang dengan soun siap dinikmati selagi hangat.

Kebutuhan kalori saat berbuka puasa

Sebenarnya, asupan kalori setiap orang berbeda. Hal ini bergantung dengan ukuran tubuh, jenis kelamin, hingga jumlah aktivitas fisik. Umumnya, asupan kalori dalam sehari berkisar 2000 kkal. Namun, bila Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa menguranginya menjadi 1500 kkal. Pastikan kebutuhan kalori Anda tidak lebih rendah dari 1200 kkal per hari. Bila Anda ingin berbuka puasa, Anda bisa menu buka puasa sehat sebanyak 400 hingga 500 kkal dalam satu porsi makanan.Selebihnya, Anda bisa makan setelah tarawih atau saat sahur.Agar menu buka puasa sehat bisa Anda dapatkan secara maksimal, sebaiknya Anda menghindari beberapa olahan makanan atau minuman, seperti:
  • Minuman berkarbonasi, menyebabkan perut kembung dan penuh gas
  • Makanan dan minuman tinggi gula, mampu memicu kenaikan berat badan berlebih karena tinggi kalori, tetapi tidak bernutrisi tinggi
  • Gorengan, tinggi lemak trans yang memicu kenaikan kolesterol jahat pada tubuh.
informasi selengkapnya mengenai tips puasa

Catatan dari SehatQ

Menu buka puasa sehat terbukti bantu menjaga kondisi tubuh agar tetap prima selama menjalani ibadah di bulan Ramadan ini.Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, Anda bisa konsultasi dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat.Anda juga bisa hubungi dokter secara gratis melalui chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.Nah, mudah bukan membuat menu olahan sayur segar untuk buka puasa di atas? Selamat menikmati!
tips puasaramadanhidup sehatmakanan sehatnutrisizat gizi
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609#diet
Diakses pada 7 Mei 2020
Health Benefits Times. https://www.healthbenefitstimes.com/luffa/
Diakses pada 7 Mei 2020
Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/676759-sayur-bayam-jagung-bening
Diakses pada 7 Mei 2020
Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/10873557-capcay-kuah-kental
Diakses pada 7 Mei 2020
Detik Food. https://food.detik.com/sup-dan-salad/d-4798354/resep-sayur--sayur-sop
Diakses pada 7 Mei 2020
Detik Food. https://food.detik.com/info-kuliner/d-4864018/resep-sayur-asem-segar-cocok-untuk-makan-siang-saat-weekend
Diakses pada 7 Mei 2020
Sajian Sedap. https://sajiansedap.grid.id/read/102011499/resep-sayur-bening-oyong-enak-hidangan-praktis-untuk-menghangatkan-makan-malam?page=all
Diakses pada 7 Mei 2020
World Journal of Gastroenterology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
Diakses pada 21 April 2021
Nutrition Reviews. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
Diakses pada 21 April 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait